les huiles

Les huiles, mode d’emploi

Une huile est une denrĂ©e alimentaire issue de graines ou fruits de diffĂ©rentes plantes, composĂ©e Ă  99% de graisses vĂ©gĂ©tales. Qui dit graisses dit « calorique », mais cela ne veut pas dire qu’il faut les Ă©viter. Ce serait mĂȘme une erreur nutritionnelle pour la santĂ© de notre corps de les supprimer, y compris lors d’un rĂ©gime alimentaire. Il faut en consommer de maniĂšre Ă©quilibrĂ©e, le tout est de savoir en quelle quantitĂ© !

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1 – Petit rĂ©capitulatif au niveau nutritionnel : 

– DĂ©finition et rĂŽles des lipides :

Les lipides sont les graisses que l’on retrouvent dans l’alimentation et sont composĂ©s de substances appelĂ©s « acides gras« . Comme les glucides et les protĂ©ines, les lipides sont des macronutriments essentiels, ils fournissent de l’énergie Ă  notre organisme. 

A savoir, 1 gramme de lipide, renferme deux fois plus d’énergie que 1 gramme de glucide ou de protĂ©ine : 9 kcal pour 1 gramme de lipide / 4 kcal pour 1 gramme de glucide ou protĂ©ine.

Les lipides jouent Ă©galement un rĂŽle essentiel pour le corps : 

  • Bonne composition des membranes des cellules 
  • Permet la synthĂšse des hormones 
  • Transport et stockage de certaines vitamines appelĂ©es liposolubles (A, D, E et K)
  • Protection contre le froid
  • Bonne santĂ© du systĂšme nerveux

Les acides gras forment l’unitĂ© de base des lipides et ils sont classĂ©s en 3 familles : acides gras saturĂ©s, acides gras insaturĂ©s, acides gras trans. Cependant, tous ces acides gras ne sont pas bons pour la santĂ© et renferment des propriĂ©tĂ©s diffĂ©rentes.

-Les acides gras insaturĂ©s, Ă  privilĂ©gier :

Dans le cadre d’une alimentation Ă©quilibrĂ©e, il convient de privilĂ©gier les acides gras insaturĂ©s appelĂ©s « bon gras », pour la santĂ© du systĂšme cardio-vasculaire. Ces derniers se divisent en deux sous catĂ©gories : mono-insaturĂ©s et poly-insaturĂ©s.

Les acides gras mono-insaturĂ©s, dits omĂ©ga 9, sont prĂ©sents dans l’alimentation et peuvent ĂȘtre fabriquĂ©s par l’organisme via d’autres acides gras (saturĂ©s), c’est pourquoi ils ne font pas partie des acides gras dits « essentiels« . En plus d’apporter de l’Ă©nergie Ă  l’organisme, ces acides gras favorisent la baisse du LDL-cholestĂ©rol (le mauvais) et permettent d’augmenter le HDL-cholestĂ©rol (le bon, qui protĂšge les artĂšres). Ils sont liquides Ă  tempĂ©rature ambiante et supportent bien la chaleur, on peut donc les cuisiner. On retrouve ces acides gras dans l’huile d’avocat, d’olive, de colza, de sĂ©same ou d’arachide et dans la plupart des olĂ©agineux (notamment dans les noix de macadamia, noix de cajou, noisettes, amandes et pistaches).

Les acides gras poly-insaturĂ©s reprĂ©sentent les omĂ©ga 3 et 6, graisses dites “essentielles » car le corps ne sait pas les fabriquer, il faut donc les apporter via l’alimentation. Pour maintenir une bonne santĂ©, avoir de bonne performance sportive et un pourcentage de masse grasse faible et stable, il faut trouver le bon ratio entre les deux. Mais le problĂšme, est que notre alimentation moderne comportent beaucoup trop d’omĂ©ga 6 (changement d’alimentation des animaux, excĂšs de glucides et de cĂ©rĂ©ales, graisses industrielles riches en omĂ©ga 6 pour une meilleure conservation) entraĂźnant des consĂ©quences sur notre santĂ© :

  • ObĂ©sitĂ© 
  • Augmentation des maladies cardiaques 
  • AccĂ©lĂ©ration du vieillissement, favorisant les inflammations chroniques (arthrose, diabĂšte, perturbation endocrinienne…)

En termes d’apports, ils ne peuvent pas se passer l’un de l’autre, notamment parce qu’ils n’ont pas les mĂȘmes propriĂ©tĂ©s, ni les mĂȘmes effets sur l’organisme. En moyenne, l’idĂ©al se situe autour d’un ratio de 3 Ă  5 omĂ©ga 6 pour 1 omĂ©ga 3.

Il faut donc privilégier le plus possible les ingrédients frais, non transformés et les cuisiner à la maison.

On trouve les omĂ©ga 6 dans les huiles vĂ©gĂ©tales comme l’huile de pĂ©pins de raisin, maĂŻs, soja et tournesol, dans les fruits Ă  coque et dans les viandes grasses et volailles nourris au maĂŻs ou au soja.

Quant aux omĂ©gas 3, nous les trouvons dans les huiles vĂ©gĂ©tales comme l’huile de colza, lin, tournesol ou dans divers fruits Ă  coque, dans les poissons gras, les graines de chia et les Ɠufs.

-Les acides gras saturĂ©s, Ă  limiter :

Les acides gras saturés sont, quant à eux, solides à température ambiante et moins fragiles que les acides gras insaturés, ils supportent donc mieux la chaleur de la cuisson.

Les acides gras saturĂ©s proviennent de sources animales comme le lait, beurre, fromage, graisse de bƓuf, porc… Ou de sources vĂ©gĂ©tales comme l’huile de palme ou l’huile de coco.

ConsommĂ© en excĂšs, ces acides gras augmentent la production du mauvais cholestĂ©rol, le risque de diabĂšte, l’hypertension et donc les problĂšmes cardio-vasculaires. Mais s’ils sont consommĂ©s de façon raisonnable et accompagnĂ©s d’une activitĂ© physique, ils ont leur place dans votre cuisine.

-Les acides gras trans, Ă  bannir :

Les acides gras trans peuvent ĂȘtre d’origine :

Dits « naturels » : ils sont produits dans l’estomac des ruminants (vaches, moutons) par les bactĂ©ries qui y rĂ©sident. Par consĂ©quent, on en retrouve dans la viande, le lait et les produits laitiers et ils ne sont pas nocifs pour la santĂ©.

Ddits « artificiels » : dans ce cas, cela rĂ©sulte d’un procĂ©dĂ© industriel modifiant la structure des huiles vĂ©gĂ©tales. Par consĂ©quent on en retrouve dans les plats cuisinĂ©s, les viennoiseries industrielles, les biscuits, les pĂątes Ă  tartes, les barres cĂ©rĂ©ales et les chocolats commerciaux…
Des Ă©tudes ont montrĂ© qu’une consommation excessive d’acides gras trans dits « artificiels » est associĂ©e Ă  une augmentation du risque cardiovasculaire. Ces effets nĂ©fastes passent par une augmentation du « mauvais » cholestĂ©rol (LDL) et de triglycĂ©ride dans le sang.

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2- Les diffĂ©rentes huiles :

Il n’est pas facile de s’y retrouver entre les diffĂ©rentes huiles que nous trouvons dans les rayons du supermarchĂ©. Je vous ai donc listĂ© tous les bienfaits des huiles, leurs utilisations et leur conservation. Choisir une bonne huile est un des gestes les plus importants que vous puissiez faire pour votre santĂ©. 

En supermarchĂ© ou en boutique diĂ©tĂ©tique, votre rĂ©flexe doit ĂȘtre simple : privilĂ©gier les huiles vierges plutĂŽt que les huiles raffinĂ©es. Les huiles raffinĂ©es sont obtenues par un procĂ©dĂ© industriel qui supprime une partie des bons antioxydants (polyphĂ©nols, vitamine E), dĂ©grade les omĂ©gas 3 et contribue Ă  la formation de nouvelles molĂ©cules nĂ©fastes pour la santĂ©. Choisissez donc toujours des huiles extra vierges, elles sont fabriquĂ©es avec les procĂ©dĂ©s les plus naturels, conservant leurs propriĂ©tĂ©s et leurs saveurs.

  • AGMI =  Acides gras mono insaturĂ©s (omĂ©ga 9)
  • AGPI = Acides gras poly insaturĂ©s (omĂ©ga 3 et omĂ©ga 6)
  • AGS = Acides gras saturĂ©s
  • DLUO = Date limite d’utilisation optimum
Types d’huiles Utilisations Composition et propriĂ©tĂ©s
(Pour des huiles vierges, de premiĂšre pression Ă  froid)
Conservation 
Huile d’olive Cuisson (180°C)
Assaisonnement

→ LĂ©ger parfum fruitĂ© d’olive
-Riche en AGMI : 55 Ă  83% d’omĂ©ga 9
-AGPI :
oméga 6 : 5,8 à 8 %
oméga 3 : 0,7 à 0,8%
-AGS : 7,5 % Ă  20%

-Riche en polyphénols (antioxydant)
-Riche en vitamine E, D et K 

-Réduction du cholestérol
-RĂ©gulation du transit intestinal
-Bénéfique pour la peau
Soumise Ă  une date limite d’utilisation optimum (DLUO), elle ne pĂ©rime pas mais une fois la date dĂ©passĂ©e, le goĂ»t et les bienfaits risquent de se dĂ©grader.

→ Se conserve Ă  tempĂ©rature ambiante, Ă  l’abri de la chaleur, de l’air et de la lumiĂšre, prĂ©fĂ©rez une bouteille opaque. Pensez Ă  bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation.
Huile de colzaCuisson (160°C) Assaisonnement

→ Parfum neutre si huile raffinĂ©e, prononcĂ© et rappelant le chou si huile vierge.
-Riche en AGPI :
omĂ©ga 3 : 3,35 Ă  25% 
oméga 6 : 10% à 40%
-AGMI : 7 Ă  70% d’omĂ©ga 9
-AGS : 2 Ă  6,3%

-Riche en vitamine E (10 fois plus que l’huile d’olive) et K 

-Prévenir certains cancers
-Diminuer le risque de maladies coronariennes et infarctus du myocarde
-Diminution de l’hypertension
-Bon fonctionnement du systĂšme nerveux
-Bénéfique pour la peau
DLUO

→ Plus fragile que l’huile d’olive, se conserve 3 mois aprĂšs ouverture, de prĂ©fĂ©rence au rĂ©frigĂ©rateur pour prĂ©server ses qualitĂ©s et bienfaits. Pensez Ă  bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation.
Huile de pĂ©pin de raisin  Cuisson (210°C)
Assaisonnement

→ parfum boisĂ© et subtil 
-Riche en AGPI :
oméga 6 : 63 à 75,7%
oméga 3 : 0,28 à 0,49%
AGMI : 12,7 Ă  20,5% d’omĂ©ga 9
-AGS : 6,1 Ă  9,7%

-Riche en vitamine E
-Riche en polyphénols et lécithines (lipides naturellement présents)

-Lutte contre le vieillissement cellulaire cutané
-ProtĂšge le systĂšme cardio-vasculaire 
-Stimule la circulation sanguine
DLUO

→ Se conserve dans un endroit sec, Ă  l’abri de la chaleur, de l’humiditĂ© et de la lumiĂšre, prĂ©fĂ©rez une bouteille opaque. Pensez Ă  bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation.
Huile de cocoCuisson (230°C)

→ GoĂ»t fruitĂ© de noix de coco  
-Riche en AGS : 6,5 Ă  8,2%
-AGMI : 5,8 Ă  16,5% d’omĂ©ga 9
-AGPI :
oméga 6 : 1,80%
oméga 3 : 0%

-Source de vitamine E 
-Peut contenir des vitamines A, B3, B5 et B6 et des phytostérols.

-Renforce le systĂšme immunitaire
-Antiviral et antimicrobien 
-Réduction du cholestérol
-Stabilise le glucose 
-Favorise la digestion 
DLUO

(!) Ne pas chauffer et remettre
dans le pot trop rĂ©guliĂšrement. 
(!) Se solidifie en dessous de 24°C

→ Se conserve dans un endroit sec, Ă  l’abri de la lumiĂšre, dans un pot en verre. 
Huile de tournesolCuisson (230°C)
Friture
Assaisonnement 

→ GoĂ»t neutre
-AGMI : 6 Ă  78% d’omĂ©ga 9
-AGPI :
oméga 6 : 17 à 85%
oméga 3 : 0 à 0,2%
-AGS : 3,7 Ă  6,9%

-Riche en vitamine E 
-Riche en phytostĂ©rol 

-Protection du systĂšme cardio-vasculaire
-Stimule le systĂšme immunitaire
-RĂ©duction du cholestĂ©rol 
DLUO

→ Se conserve dans une bouteille opaque, Ă  l’abri de la lumiĂšre et de la chaleur, dans un endroit sec. Pensez Ă  bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation.

(!) Ratio omĂ©ga 6/omĂ©ga 3 trop dĂ©sĂ©quilibrĂ©, il est donc conseillĂ© de la complĂ©ter avec tout autre huile riche en omĂ©ga 3 (lin, colza…)
Huile de sĂ©sameCuisson (230°C)

→ GoĂ»t prononcĂ© de la graine de sĂ©same 
-AGMI : 39 Ă  42% d’omĂ©ga 9
-AGPI :
oméga 6 : 39 à 41%
oméga 3 : traces
-AGS : traces

-Riche vitamine E, A et B
-Phytostérol, sésamoline et lécithine

-Réduction du cholestérol
-PrĂ©vention de maladies cardio-vasculaires 
-Anti-infectieuse et antioxydante
-Protection du systĂšme nerveux 
DLUO

→ Se conserve dans un endroit sec, Ă  l’abri de la chaleur, de l’humiditĂ© et de la lumiĂšre, prĂ©fĂ©rez une bouteille opaque. Pensez Ă  bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation.
Huile d’avocat Cuisson (250°C)
Assaisonnement

→ LĂ©ger goĂ»t de noisette et arĂŽme d’avocat
-Riche en AGMI : 65 Ă  68%
-Riche en acide palmitolĂ©ique : 2 Ă  12% d’omĂ©ga 7
-AGPI :
oméga 3 : 1%
oméga 6 : 5 à 9%
-AGS : 10 Ă  13%

-Riche en vitamine E, phytostérols, caroténoïdes

-RĂ©gulation de l’insuline
-Préserve le systÚme immunitaire
-Protection des membranes cellulaires
-Anti-inflammatoire
-Favorise le transit intestinal
-Lutte contre le cholestérol
DLUO
 
→ Se conserve dans un endroit sec, Ă  l’abri de la chaleur et de la lumiĂšre, prĂ©fĂ©rez une bouteille opaque. Pensez Ă  bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation.
Huile de noixAssaisonnement

→ GoĂ»t parfumĂ© et prononcĂ© de noix 
-AGMI : 11,4 Ă  17% d’omĂ©ga 9
-AGPI :
omĂ©ga 6 : 52,9 Ă  60,6%
oméga 3 : 9,65 à 14,9%
-AGS : 6,8 Ă  8,1%

-Riche en vitamines E et K 

-Prévenir les troubles neurologiques et cardio-vasculaires
Anti-inflammatoire
Ne se conserve pas plus d’un an.

→ Se conserve Ă  l’abri de la chaleur et de la lumiĂšre, prĂ©fĂ©rez une bouteille opaque. Pensez Ă  bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation. Peut se conserver au frigo pour une meilleure conservation des bienfaits.
Huile de chanvre Assaisonnement

→ GoĂ»t typique de la graine, avec des notes de noisette et d’herbe
-AGMI :  9 Ă  14% d’omĂ©ga 9
-AGPI :
oméga 6 : 49,4 à 59%
oméga 3 : 14 à 23,1%
-AGS : 5,8 Ă  9,4%

-Riche en vitamines : E, A, B1, B2, B6

PrĂ©vention des maladies cardio-vasculaires 
-Renforce le systĂšme immunitaire
-Anti cholestĂ©rol 
-Anti inflammatoire 
TrĂšs fragile et s’oxyde rapidement 

→ Se conserve 3 mois aprĂšs ouverture et au rĂ©frigĂ©rateur. Pensez Ă  bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation.
Huile de lin Assaisonnement 

→ GoĂ»t amer et prononcĂ© 
-Riche en AGPI :
omĂ©ga 3 : 35 Ă  66% 
oméga 6 : 7 à 19,6%
-AGMI  : 14 Ă  39% d’omĂ©ga 9
-AGS : 4 Ă  9,3%

-RĂ©gule le systĂšme hormonal et digestif 
-Stimule les défenses immunitaires
-Lutte contre le cholestérol
-BĂ©nĂ©fique pour le cƓur
TrĂšs fragile et s’oxyde rapidement 

→ Se conserve 3 mois aprĂšs ouverture et au frais, Ă  l’abri de la lumiĂšre et de la chaleur. Pensez Ă  bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation. 
→ DĂ©conseillĂ© aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de problĂšmes liĂ©s Ă  la thyroĂŻde.  
Huile d’argan Assaisonnement

→ Parfum lĂ©gĂšrement grillĂ© entre le sĂ©same et la noisette.
-AGMI :  43 Ă  49,1%  d’omĂ©ga 9
-AGPI :  
oméga 6 : 29,3 à 36 %
oméga 3 : 0,13%
-AGS : 11,5 Ă  15%

-Riche en vitamines E et A 
-Riche en stérols, composés phénoliques, squalÚne et caroténoïdes

-Prévention des risques cardio-vasculaires
-Prévention du diabÚte de type 2
-Anti inflammatoire
-Stimule les cellules cĂ©rĂ©brales et celle du foie 
-Protection du tissu conjonctif
DLUO

→ Se conserve au rĂ©frigĂ©rateur aprĂšs ouverture. Pensez Ă  bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation.

3- Ma consommation au quotidien des huiles

Pour Ă©quilibrer au mieux le ratio omĂ©ga 6/omĂ©ga 3 et profiter pleinement des bons lipides, j’ai dans mon placard plusieurs huiles que j’utilise de cette maniĂšre :

L’huile de colza, c’est l’huile que j’utilise au quotidien pour sa composition presque parfaite, elle propose un des meilleurs ratios omĂ©ga 6/omĂ©ga 3 (2 pour 1), elle est 10 fois plus riche en vitamine E que l’huile d’olive et reste Ă  un prix abordable. Je l’utilise en cuisson pour mes viandes blanches, mes marinades et j’en verse sur mes lĂ©gumes cuits Ă  la vapeur (courgettes, haricots verts, brocolis…).

A l’occasion, quand je rĂ©alise un plat asiatique, je sors ma bouteille d’huile de sĂ©same qui rĂ©vĂšle le goĂ»t du plat et apporte des antioxydants et de la vitamine E.

– Dans les salades, en guise d’assaisonnement au quotidien, je mĂ©lange gĂ©nĂ©ralement deux huiles : de l’huile d’olive et de colza, moitiĂ©-moitiĂ© ou ⅓ d’huile de tournesol et ⅔ de colza pour obtenir ainsi une rĂ©partition quasi-idĂ©ale des acides gras essentiels (omĂ©gas 3, 6 et 9). 

Aux occasions ou suivant la composition de ma salade, j’utilise de l’huile d’avocat, de noix ou d’argan, qui sont des huiles plus onĂ©reuses et pas idĂ©alement Ă©quilibrĂ©es, donc j’en consomme occasionnellement.

– Pour les cuissons au four, Ă  haute tempĂ©rature ou pour faire frire, j’utilise de l’huile de tournesol, de pĂ©pins de raisins ou de coco qui sont trois huiles rĂ©sistant bien Ă  la chaleur.

–  Pour la pĂątisserie, j’utilise essentiellement de l’huile de coco ou de l’huile d’olive qui sont deux huiles de caractĂšres au niveau du goĂ»t.

D’une maniĂšre gĂ©nĂ©rale, dans une journĂ©e, j’apporte deux cuillĂšres Ă  soupe d’huile vĂ©gĂ©tale et je me complĂ©mente en omĂ©ga 3 pour avoir un meilleur ratio omĂ©ga 6/omĂ©ga 3, qui est difficile Ă  obtenir, comme je vous l’ai soulignĂ© au dĂ©but de l’article.

Je consomme trois omĂ©gas 3 de la marque PROZIS au petit dĂ©jeuner, qui sont rĂ©alisĂ©s Ă  partir d’huile de poisson. Pensez Ă  conserver les omĂ©gas 3 au rĂ©frigĂ©rateur pour conserver et garantir au mieux ses propriĂ©tĂ©s.

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