Une huile est une denrée alimentaire issue de graines ou fruits de différentes plantes, composée à 99% de graisses végétales. Qui dit graisses dit “calorique”, mais cela ne veut pas dire qu’il faut les éviter. Ce serait même une erreur nutritionnelle pour la santé de notre corps de les supprimer, y compris lors d’un régime alimentaire. Il faut en consommer de manière équilibrée, le tout est de savoir en quelle quantité !
1 – Petit récapitulatif au niveau nutritionnel :
– Définition et rôles des lipides :
Les lipides sont les graisses que l’on retrouvent dans l’alimentation et sont composés de substances appelés “acides gras“. Comme les glucides et les protéines, les lipides sont des macronutriments essentiels, ils fournissent de l’énergie à notre organisme.
A savoir, 1 gramme de lipide, renferme deux fois plus d’énergie que 1 gramme de glucide ou de protéine : 9 kcal pour 1 gramme de lipide / 4 kcal pour 1 gramme de glucide ou protéine.
Les lipides jouent également un rôle essentiel pour le corps :
- Bonne composition des membranes des cellules
- Permet la synthèse des hormones
- Transport et stockage de certaines vitamines appelées liposolubles (A, D, E et K)
- Protection contre le froid
- Bonne santé du système nerveux
Les acides gras forment l’unité de base des lipides et ils sont classés en 3 familles : acides gras saturés, acides gras insaturés, acides gras trans. Cependant, tous ces acides gras ne sont pas bons pour la santé et renferment des propriétés différentes.
-Les acides gras insaturés, à privilégier :
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il convient de privilégier les acides gras insaturés appelés “bon gras”, pour la santé du système cardio-vasculaire. Ces derniers se divisent en deux sous catégories : mono-insaturés et poly-insaturés.
– Les acides gras mono-insaturés, dits oméga 9, sont présents dans l’alimentation et peuvent être fabriqués par l’organisme via d’autres acides gras (saturés), c’est pourquoi ils ne font pas partie des acides gras dits “essentiels“. En plus d’apporter de l’énergie à l’organisme, ces acides gras favorisent la baisse du LDL-cholestérol (le mauvais) et permettent d’augmenter le HDL-cholestérol (le bon, qui protège les artères). Ils sont liquides à température ambiante et supportent bien la chaleur, on peut donc les cuisiner. On retrouve ces acides gras dans l’huile d’avocat, d’olive, de colza, de sésame ou d’arachide et dans la plupart des oléagineux (notamment dans les noix de macadamia, noix de cajou, noisettes, amandes et pistaches).
– Les acides gras poly-insaturés représentent les oméga 3 et 6, graisses dites “essentielles” car le corps ne sait pas les fabriquer, il faut donc les apporter via l’alimentation. Pour maintenir une bonne santé, avoir de bonne performance sportive et un pourcentage de masse grasse faible et stable, il faut trouver le bon ratio entre les deux. Mais le problème, est que notre alimentation moderne comportent beaucoup trop d’oméga 6 (changement d’alimentation des animaux, excès de glucides et de céréales, graisses industrielles riches en oméga 6 pour une meilleure conservation) entraînant des conséquences sur notre santé :
- Obésité
- Augmentation des maladies cardiaques
- Accélération du vieillissement, favorisant les inflammations chroniques (arthrose, diabète, perturbation endocrinienne…)
En termes d’apports, ils ne peuvent pas se passer l’un de l’autre, notamment parce qu’ils n’ont pas les mêmes propriétés, ni les mêmes effets sur l’organisme. En moyenne, l’idéal se situe autour d’un ratio de 3 à 5 oméga 6 pour 1 oméga 3.
Il faut donc privilégier le plus possible les ingrédients frais, non transformés et les cuisiner à la maison.
On trouve les oméga 6 dans les huiles végétales comme l’huile de pépins de raisin, maïs, soja et tournesol, dans les fruits à coque et dans les viandes grasses et volailles nourris au maïs ou au soja.
Quant aux omégas 3, nous les trouvons dans les huiles végétales comme l’huile de colza, lin, tournesol ou dans divers fruits à coque, dans les poissons gras, les graines de chia et les œufs.
-Les acides gras saturés, à limiter :
Les acides gras saturés sont, quant à eux, solides à température ambiante et moins fragiles que les acides gras insaturés, ils supportent donc mieux la chaleur de la cuisson.
Les acides gras saturés proviennent de sources animales comme le lait, beurre, fromage, graisse de bœuf, porc… Ou de sources végétales comme l’huile de palme ou l’huile de coco.
Consommé en excès, ces acides gras augmentent la production du mauvais cholestérol, le risque de diabète, l’hypertension et donc les problèmes cardio-vasculaires. Mais s’ils sont consommés de façon raisonnable et accompagnés d’une activité physique, ils ont leur place dans votre cuisine.
-Les acides gras trans, à bannir :
Les acides gras trans peuvent être d’origine :
– Dits “naturels” : ils sont produits dans l’estomac des ruminants (vaches, moutons) par les bactéries qui y résident. Par conséquent, on en retrouve dans la viande, le lait et les produits laitiers et ils ne sont pas nocifs pour la santé.
–Ddits “artificiels” : dans ce cas, cela résulte d’un procédé industriel modifiant la structure des huiles végétales. Par conséquent on en retrouve dans les plats cuisinés, les viennoiseries industrielles, les biscuits, les pâtes à tartes, les barres céréales et les chocolats commerciaux…
Des études ont montré qu’une consommation excessive d’acides gras trans dits “artificiels” est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire. Ces effets néfastes passent par une augmentation du “mauvais” cholestérol (LDL) et de triglycéride dans le sang.
2- Les différentes huiles :
Il n’est pas facile de s’y retrouver entre les différentes huiles que nous trouvons dans les rayons du supermarché. Je vous ai donc listé tous les bienfaits des huiles, leurs utilisations et leur conservation. Choisir une bonne huile est un des gestes les plus importants que vous puissiez faire pour votre santé.
En supermarché ou en boutique diététique, votre réflexe doit être simple : privilégier les huiles vierges plutôt que les huiles raffinées. Les huiles raffinées sont obtenues par un procédé industriel qui supprime une partie des bons antioxydants (polyphénols, vitamine E), dégrade les omégas 3 et contribue à la formation de nouvelles molécules néfastes pour la santé. Choisissez donc toujours des huiles extra vierges, elles sont fabriquées avec les procédés les plus naturels, conservant leurs propriétés et leurs saveurs.
- AGMI = Acides gras mono insaturés (oméga 9)
- AGPI = Acides gras poly insaturés (oméga 3 et oméga 6)
- AGS = Acides gras saturés
- DLUO = Date limite d’utilisation optimum
| Types d’huiles | Utilisations | Composition et propriétés (Pour des huiles vierges, de première pression à froid) | Conservation |
| Huile d’olive | Cuisson (180°C) Assaisonnement → Léger parfum fruité d’olive | -Riche en AGMI : 55 à 83% d’oméga 9 -AGPI : oméga 6 : 5,8 à 8 % oméga 3 : 0,7 à 0,8% -AGS : 7,5 % à 20% -Riche en polyphénols (antioxydant) -Riche en vitamine E, D et K -Réduction du cholestérol -Régulation du transit intestinal -Bénéfique pour la peau | Soumise à une date limite d’utilisation optimum (DLUO), elle ne périme pas mais une fois la date dépassée, le goût et les bienfaits risquent de se dégrader. → Se conserve à température ambiante, à l’abri de la chaleur, de l’air et de la lumière, préférez une bouteille opaque. Pensez à bien refermer le bouchon après utilisation. |
| Huile de colza | Cuisson (160°C) Assaisonnement → Parfum neutre si huile raffinée, prononcé et rappelant le chou si huile vierge. | -Riche en AGPI : oméga 3 : 3,35 à 25% oméga 6 : 10% à 40% -AGMI : 7 à 70% d’oméga 9 -AGS : 2 à 6,3% -Riche en vitamine E (10 fois plus que l’huile d’olive) et K -Prévenir certains cancers -Diminuer le risque de maladies coronariennes et infarctus du myocarde -Diminution de l’hypertension -Bon fonctionnement du système nerveux -Bénéfique pour la peau | DLUO → Plus fragile que l’huile d’olive, se conserve 3 mois après ouverture, de préférence au réfrigérateur pour préserver ses qualités et bienfaits. Pensez à bien refermer le bouchon après utilisation. |
| Huile de pépin de raisin | Cuisson (210°C) Assaisonnement → parfum boisé et subtil | -Riche en AGPI : oméga 6 : 63 à 75,7% oméga 3 : 0,28 à 0,49% –AGMI : 12,7 à 20,5% d’oméga 9 -AGS : 6,1 à 9,7% -Riche en vitamine E -Riche en polyphénols et lécithines (lipides naturellement présents) -Lutte contre le vieillissement cellulaire cutané -Protège le système cardio-vasculaire -Stimule la circulation sanguine | DLUO → Se conserve dans un endroit sec, à l’abri de la chaleur, de l’humidité et de la lumière, préférez une bouteille opaque. Pensez à bien refermer le bouchon après utilisation. |
| Huile de coco | Cuisson (230°C) → Goût fruité de noix de coco | -Riche en AGS : 6,5 à 8,2% -AGMI : 5,8 à 16,5% d’oméga 9 -AGPI : oméga 6 : 1,80% oméga 3 : 0% -Source de vitamine E -Peut contenir des vitamines A, B3, B5 et B6 et des phytostérols. -Renforce le système immunitaire -Antiviral et antimicrobien -Réduction du cholestérol -Stabilise le glucose -Favorise la digestion | DLUO (!) Ne pas chauffer et remettre dans le pot trop régulièrement. (!) Se solidifie en dessous de 24°C → Se conserve dans un endroit sec, à l’abri de la lumière, dans un pot en verre. |
| Huile de tournesol | Cuisson (230°C) Friture Assaisonnement → Goût neutre | -AGMI : 6 à 78% d’oméga 9 -AGPI : oméga 6 : 17 à 85% oméga 3 : 0 à 0,2% -AGS : 3,7 à 6,9% -Riche en vitamine E -Riche en phytostérol -Protection du système cardio-vasculaire -Stimule le système immunitaire -Réduction du cholestérol | DLUO → Se conserve dans une bouteille opaque, à l’abri de la lumière et de la chaleur, dans un endroit sec. Pensez à bien refermer le bouchon après utilisation. (!) Ratio oméga 6/oméga 3 trop déséquilibré, il est donc conseillé de la compléter avec tout autre huile riche en oméga 3 (lin, colza…) |
| Huile de sésame | Cuisson (230°C) → Goût prononcé de la graine de sésame | -AGMI : 39 à 42% d’oméga 9 -AGPI : oméga 6 : 39 à 41% oméga 3 : traces -AGS : traces -Riche vitamine E, A et B -Phytostérol, sésamoline et lécithine -Réduction du cholestérol -Prévention de maladies cardio-vasculaires -Anti-infectieuse et antioxydante -Protection du système nerveux | DLUO → Se conserve dans un endroit sec, à l’abri de la chaleur, de l’humidité et de la lumière, préférez une bouteille opaque. Pensez à bien refermer le bouchon après utilisation. |
| Huile d’avocat | Cuisson (250°C) Assaisonnement → Léger goût de noisette et arôme d’avocat | -Riche en AGMI : 65 à 68% -Riche en acide palmitoléique : 2 à 12% d’oméga 7 -AGPI : oméga 3 : 1% oméga 6 : 5 à 9% -AGS : 10 à 13% -Riche en vitamine E, phytostérols, caroténoïdes -Régulation de l’insuline -Préserve le système immunitaire -Protection des membranes cellulaires -Anti-inflammatoire -Favorise le transit intestinal -Lutte contre le cholestérol | DLUO → Se conserve dans un endroit sec, à l’abri de la chaleur et de la lumière, préférez une bouteille opaque. Pensez à bien refermer le bouchon après utilisation. |
| Huile de noix | Assaisonnement → Goût parfumé et prononcé de noix | -AGMI : 11,4 à 17% d’oméga 9 -AGPI : oméga 6 : 52,9 à 60,6% oméga 3 : 9,65 à 14,9% -AGS : 6,8 à 8,1% -Riche en vitamines E et K -Prévenir les troubles neurologiques et cardio-vasculaires –Anti-inflammatoire | Ne se conserve pas plus d’un an. → Se conserve à l’abri de la chaleur et de la lumière, préférez une bouteille opaque. Pensez à bien refermer le bouchon après utilisation. Peut se conserver au frigo pour une meilleure conservation des bienfaits. |
| Huile de chanvre | Assaisonnement → Goût typique de la graine, avec des notes de noisette et d’herbe | -AGMI : 9 à 14% d’oméga 9 -AGPI : oméga 6 : 49,4 à 59% oméga 3 : 14 à 23,1% -AGS : 5,8 à 9,4% -Riche en vitamines : E, A, B1, B2, B6 –Prévention des maladies cardio-vasculaires -Renforce le système immunitaire -Anti cholestérol -Anti inflammatoire | Très fragile et s’oxyde rapidement → Se conserve 3 mois après ouverture et au réfrigérateur. Pensez à bien refermer le bouchon après utilisation. |
| Huile de lin | Assaisonnement → Goût amer et prononcé | -Riche en AGPI : oméga 3 : 35 à 66% oméga 6 : 7 à 19,6% -AGMI : 14 à 39% d’oméga 9 -AGS : 4 à 9,3% -Régule le système hormonal et digestif -Stimule les défenses immunitaires -Lutte contre le cholestérol -Bénéfique pour le cœur | Très fragile et s’oxyde rapidement → Se conserve 3 mois après ouverture et au frais, à l’abri de la lumière et de la chaleur. Pensez à bien refermer le bouchon après utilisation. → Déconseillé aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de problèmes liés à la thyroïde. |
| Huile d’argan | Assaisonnement → Parfum légèrement grillé entre le sésame et la noisette. | -AGMI : 43 à 49,1% d’oméga 9 -AGPI : oméga 6 : 29,3 à 36 % oméga 3 : 0,13% -AGS : 11,5 à 15% -Riche en vitamines E et A -Riche en stérols, composés phénoliques, squalène et caroténoïdes -Prévention des risques cardio-vasculaires -Prévention du diabète de type 2 -Anti inflammatoire -Stimule les cellules cérébrales et celle du foie -Protection du tissu conjonctif | DLUO → Se conserve au réfrigérateur après ouverture. Pensez à bien refermer le bouchon après utilisation. |
3- Ma consommation au quotidien des huiles
Pour équilibrer au mieux le ratio oméga 6/oméga 3 et profiter pleinement des bons lipides, j’ai dans mon placard plusieurs huiles que j’utilise de cette manière :
– L’huile de colza, c’est l’huile que j’utilise au quotidien pour sa composition presque parfaite, elle propose un des meilleurs ratios oméga 6/oméga 3 (2 pour 1), elle est 10 fois plus riche en vitamine E que l’huile d’olive et reste à un prix abordable. Je l’utilise en cuisson pour mes viandes blanches, mes marinades et j’en verse sur mes légumes cuits à la vapeur (courgettes, haricots verts, brocolis…).
A l’occasion, quand je réalise un plat asiatique, je sors ma bouteille d’huile de sésame qui révèle le goût du plat et apporte des antioxydants et de la vitamine E.
– Dans les salades, en guise d’assaisonnement au quotidien, je mélange généralement deux huiles : de l’huile d’olive et de colza, moitié-moitié ou ⅓ d’huile de tournesol et ⅔ de colza pour obtenir ainsi une répartition quasi-idéale des acides gras essentiels (omégas 3, 6 et 9).
Aux occasions ou suivant la composition de ma salade, j’utilise de l’huile d’avocat, de noix ou d’argan, qui sont des huiles plus onéreuses et pas idéalement équilibrées, donc j’en consomme occasionnellement.
– Pour les cuissons au four, à haute température ou pour faire frire, j’utilise de l’huile de tournesol, de pépins de raisins ou de coco qui sont trois huiles résistant bien à la chaleur.
– Pour la pâtisserie, j’utilise essentiellement de l’huile de coco ou de l’huile d’olive qui sont deux huiles de caractères au niveau du goût.
D’une manière générale, dans une journée, j’apporte deux cuillères à soupe d’huile végétale et je me complémente en oméga 3 pour avoir un meilleur ratio oméga 6/oméga 3, qui est difficile à obtenir, comme je vous l’ai souligné au début de l’article.
Je consomme trois omégas 3 de la marque PROZIS au petit déjeuner, qui sont réalisés à partir d’huile de poisson. Pensez à conserver les omégas 3 au réfrigérateur pour conserver et garantir au mieux ses propriétés.
