Une huile est une denrĂ©e alimentaire issue de graines ou fruits de diffĂ©rentes plantes, composĂ©e Ă 99% de graisses vĂ©gĂ©tales. Qui dit graisses dit « calorique », mais cela ne veut pas dire quâil faut les Ă©viter. Ce serait mĂȘme une erreur nutritionnelle pour la santĂ© de notre corps de les supprimer, y compris lors dâun rĂ©gime alimentaire. Il faut en consommer de maniĂšre Ă©quilibrĂ©e, le tout est de savoir en quelle quantitĂ© !

1 – Petit rĂ©capitulatif au niveau nutritionnel :
– DĂ©finition et rĂŽles des lipides :
Les lipides sont les graisses que lâon retrouvent dans lâalimentation et sont composĂ©s de substances appelĂ©s « acides gras« . Comme les glucides et les protĂ©ines, les lipides sont des macronutriments essentiels, ils fournissent de lâĂ©nergie Ă notre organisme.
A savoir, 1 gramme de lipide, renferme deux fois plus dâĂ©nergie que 1 gramme de glucide ou de protĂ©ine : 9 kcal pour 1 gramme de lipide / 4 kcal pour 1 gramme de glucide ou protĂ©ine.
Les lipides jouent Ă©galement un rĂŽle essentiel pour le corps :
- Bonne composition des membranes des cellules
- Permet la synthĂšse des hormones
- Transport et stockage de certaines vitamines appelées liposolubles (A, D, E et K)
- Protection contre le froid
- Bonne santé du systÚme nerveux
Les acides gras forment l’unitĂ© de base des lipides et ils sont classĂ©s en 3 familles : acides gras saturĂ©s, acides gras insaturĂ©s, acides gras trans. Cependant, tous ces acides gras ne sont pas bons pour la santĂ© et renferment des propriĂ©tĂ©s diffĂ©rentes.
-Les acides gras insaturés, à privilégier :
Dans le cadre dâune alimentation Ă©quilibrĂ©e, il convient de privilĂ©gier les acides gras insaturĂ©s appelĂ©s « bon gras », pour la santĂ© du systĂšme cardio-vasculaire. Ces derniers se divisent en deux sous catĂ©gories : mono-insaturĂ©s et poly-insaturĂ©s.
– Les acides gras mono-insaturĂ©s, dits omĂ©ga 9, sont prĂ©sents dans l’alimentation et peuvent ĂȘtre fabriquĂ©s par lâorganisme via dâautres acides gras (saturĂ©s), câest pourquoi ils ne font pas partie des acides gras dits « essentiels« . En plus dâapporter de l’Ă©nergie Ă lâorganisme, ces acides gras favorisent la baisse du LDL-cholestĂ©rol (le mauvais) et permettent dâaugmenter le HDL-cholestĂ©rol (le bon, qui protĂšge les artĂšres). Ils sont liquides Ă tempĂ©rature ambiante et supportent bien la chaleur, on peut donc les cuisiner. On retrouve ces acides gras dans lâhuile d’avocat, dâolive, de colza, de sĂ©same ou dâarachide et dans la plupart des olĂ©agineux (notamment dans les noix de macadamia, noix de cajou, noisettes, amandes et pistaches).
– Les acides gras poly-insaturĂ©s reprĂ©sentent les omĂ©ga 3 et 6, graisses dites âessentielles » car le corps ne sait pas les fabriquer, il faut donc les apporter via lâalimentation. Pour maintenir une bonne santĂ©, avoir de bonne performance sportive et un pourcentage de masse grasse faible et stable, il faut trouver le bon ratio entre les deux. Mais le problĂšme, est que notre alimentation moderne comportent beaucoup trop d’omĂ©ga 6 (changement d’alimentation des animaux, excĂšs de glucides et de cĂ©rĂ©ales, graisses industrielles riches en omĂ©ga 6 pour une meilleure conservation) entraĂźnant des consĂ©quences sur notre santĂ© :
- Obésité
- Augmentation des maladies cardiaques
- AccĂ©lĂ©ration du vieillissement, favorisant les inflammations chroniques (arthrose, diabĂšte, perturbation endocrinienne…)
En termes dâapports, ils ne peuvent pas se passer lâun de lâautre, notamment parce quâils nâont pas les mĂȘmes propriĂ©tĂ©s, ni les mĂȘmes effets sur lâorganisme. En moyenne, l’idĂ©al se situe autour dâun ratio de 3 Ă 5 omĂ©ga 6 pour 1 omĂ©ga 3.
Il faut donc privilégier le plus possible les ingrédients frais, non transformés et les cuisiner à la maison.
On trouve les omĂ©ga 6 dans les huiles vĂ©gĂ©tales comme lâhuile de pĂ©pins de raisin, maĂŻs, soja et tournesol, dans les fruits Ă coque et dans les viandes grasses et volailles nourris au maĂŻs ou au soja.
Quant aux omĂ©gas 3, nous les trouvons dans les huiles vĂ©gĂ©tales comme lâhuile de colza, lin, tournesol ou dans divers fruits Ă coque, dans les poissons gras, les graines de chia et les Ćufs.
-Les acides gras saturés, à limiter :
Les acides gras saturés sont, quant à eux, solides à température ambiante et moins fragiles que les acides gras insaturés, ils supportent donc mieux la chaleur de la cuisson.
Les acides gras saturĂ©s proviennent de sources animales comme le lait, beurre, fromage, graisse de bĆuf, porc… Ou de sources vĂ©gĂ©tales comme lâhuile de palme ou l’huile de coco.
ConsommĂ© en excĂšs, ces acides gras augmentent la production du mauvais cholestĂ©rol, le risque de diabĂšte, lâhypertension et donc les problĂšmes cardio-vasculaires. Mais s’ils sont consommĂ©s de façon raisonnable et accompagnĂ©s dâune activitĂ© physique, ils ont leur place dans votre cuisine.
-Les acides gras trans, Ă bannir :
Les acides gras trans peuvent ĂȘtre dâorigine :
– Dits « naturels » : ils sont produits dans l’estomac des ruminants (vaches, moutons) par les bactĂ©ries qui y rĂ©sident. Par consĂ©quent, on en retrouve dans la viande, le lait et les produits laitiers et ils ne sont pas nocifs pour la santĂ©.
–Ddits « artificiels » : dans ce cas, cela rĂ©sulte d’un procĂ©dĂ© industriel modifiant la structure des huiles vĂ©gĂ©tales. Par consĂ©quent on en retrouve dans les plats cuisinĂ©s, les viennoiseries industrielles, les biscuits, les pĂątes Ă tartes, les barres cĂ©rĂ©ales et les chocolats commerciaux…
Des Ă©tudes ont montrĂ© qu’une consommation excessive d’acides gras trans dits « artificiels » est associĂ©e Ă une augmentation du risque cardiovasculaire. Ces effets nĂ©fastes passent par une augmentation du « mauvais » cholestĂ©rol (LDL) et de triglycĂ©ride dans le sang.

2- Les différentes huiles :
Il nâest pas facile de sây retrouver entre les diffĂ©rentes huiles que nous trouvons dans les rayons du supermarchĂ©. Je vous ai donc listĂ© tous les bienfaits des huiles, leurs utilisations et leur conservation. Choisir une bonne huile est un des gestes les plus importants que vous puissiez faire pour votre santĂ©.
En supermarchĂ© ou en boutique diĂ©tĂ©tique, votre rĂ©flexe doit ĂȘtre simple : privilĂ©gier les huiles vierges plutĂŽt que les huiles raffinĂ©es. Les huiles raffinĂ©es sont obtenues par un procĂ©dĂ© industriel qui supprime une partie des bons antioxydants (polyphĂ©nols, vitamine E), dĂ©grade les omĂ©gas 3 et contribue Ă la formation de nouvelles molĂ©cules nĂ©fastes pour la santĂ©. Choisissez donc toujours des huiles extra vierges, elles sont fabriquĂ©es avec les procĂ©dĂ©s les plus naturels, conservant leurs propriĂ©tĂ©s et leurs saveurs.
- AGMI = Acides gras mono insaturés (oméga 9)
- AGPI = Acides gras poly insaturés (oméga 3 et oméga 6)
- AGS = Acides gras saturés
- DLUO = Date limite d’utilisation optimum
Types dâhuiles | Utilisations | Composition et propriĂ©tĂ©s (Pour des huiles vierges, de premiĂšre pression Ă froid) | Conservation |
Huile dâolive | Cuisson (180°C) Assaisonnement â LĂ©ger parfum fruitĂ© dâolive | -Riche en AGMI : 55 Ă 83% d’omĂ©ga 9 -AGPI : omĂ©ga 6 : 5,8 Ă 8 % omĂ©ga 3 : 0,7 Ă 0,8% -AGS : 7,5 % Ă 20% -Riche en polyphĂ©nols (antioxydant) -Riche en vitamine E, D et K -RĂ©duction du cholestĂ©rol -RĂ©gulation du transit intestinal -BĂ©nĂ©fique pour la peau | Soumise Ă une date limite dâutilisation optimum (DLUO), elle ne pĂ©rime pas mais une fois la date dĂ©passĂ©e, le goĂ»t et les bienfaits risquent de se dĂ©grader. â Se conserve Ă tempĂ©rature ambiante, Ă l’abri de la chaleur, de lâair et de la lumiĂšre, prĂ©fĂ©rez une bouteille opaque. Pensez Ă bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation. |
Huile de colza | Cuisson (160°C) Assaisonnement â Parfum neutre si huile raffinĂ©e, prononcĂ© et rappelant le chou si huile vierge. | -Riche en AGPI : omĂ©ga 3 : 3,35 Ă 25% omĂ©ga 6 : 10% Ă 40% -AGMI : 7 Ă 70% d’omĂ©ga 9 -AGS : 2 Ă 6,3% -Riche en vitamine E (10 fois plus que l’huile d’olive) et K -PrĂ©venir certains cancers -Diminuer le risque de maladies coronariennes et infarctus du myocarde -Diminution de lâhypertension -Bon fonctionnement du systĂšme nerveux -BĂ©nĂ©fique pour la peau | DLUO â Plus fragile que l’huile dâolive, se conserve 3 mois aprĂšs ouverture, de prĂ©fĂ©rence au rĂ©frigĂ©rateur pour prĂ©server ses qualitĂ©s et bienfaits. Pensez Ă bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation. |
Huile de pĂ©pin de raisin | Cuisson (210°C) Assaisonnement â parfum boisĂ© et subtil | -Riche en AGPI : omĂ©ga 6 : 63 Ă 75,7% omĂ©ga 3 : 0,28 Ă 0,49% –AGMI : 12,7 Ă 20,5% d’omĂ©ga 9 -AGS : 6,1 Ă 9,7% -Riche en vitamine E -Riche en polyphĂ©nols et lĂ©cithines (lipides naturellement prĂ©sents) -Lutte contre le vieillissement cellulaire cutanĂ© -ProtĂšge le systĂšme cardio-vasculaire -Stimule la circulation sanguine | DLUO â Se conserve dans un endroit sec, Ă l’abri de la chaleur, de lâhumiditĂ© et de la lumiĂšre, prĂ©fĂ©rez une bouteille opaque. Pensez Ă bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation. |
Huile de coco | Cuisson (230°C) â GoĂ»t fruitĂ© de noix de coco | -Riche en AGS : 6,5 Ă 8,2% -AGMI : 5,8 Ă 16,5% d’omĂ©ga 9 -AGPI : omĂ©ga 6 : 1,80% omĂ©ga 3 : 0% -Source de vitamine E -Peut contenir des vitamines A, B3, B5 et B6 et des phytostĂ©rols. -Renforce le systĂšme immunitaire -Antiviral et antimicrobien -RĂ©duction du cholestĂ©rol -Stabilise le glucose -Favorise la digestion | DLUO (!) Ne pas chauffer et remettre dans le pot trop rĂ©guliĂšrement. (!) Se solidifie en dessous de 24°C â Se conserve dans un endroit sec, Ă l’abri de la lumiĂšre, dans un pot en verre. |
Huile de tournesol | Cuisson (230°C) Friture Assaisonnement â GoĂ»t neutre | -AGMI : 6 Ă 78% d’omĂ©ga 9 -AGPI : omĂ©ga 6 : 17 Ă 85% omĂ©ga 3 : 0 Ă 0,2% -AGS : 3,7 Ă 6,9% -Riche en vitamine E -Riche en phytostĂ©rol -Protection du systĂšme cardio-vasculaire -Stimule le systĂšme immunitaire -RĂ©duction du cholestĂ©rol | DLUO â Se conserve dans une bouteille opaque, Ă lâabri de la lumiĂšre et de la chaleur, dans un endroit sec. Pensez Ă bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation. (!) Ratio omĂ©ga 6/omĂ©ga 3 trop dĂ©sĂ©quilibrĂ©, il est donc conseillĂ© de la complĂ©ter avec tout autre huile riche en omĂ©ga 3 (lin, colza…) |
Huile de sĂ©same | Cuisson (230°C) â GoĂ»t prononcĂ© de la graine de sĂ©same | -AGMI : 39 Ă 42% d’omĂ©ga 9 -AGPI : omĂ©ga 6 : 39 Ă 41% omĂ©ga 3 : traces -AGS : traces -Riche vitamine E, A et B -PhytostĂ©rol, sĂ©samoline et lĂ©cithine -RĂ©duction du cholestĂ©rol -PrĂ©vention de maladies cardio-vasculaires -Anti-infectieuse et antioxydante -Protection du systĂšme nerveux | DLUO â Se conserve dans un endroit sec, Ă l’abri de la chaleur, de lâhumiditĂ© et de la lumiĂšre, prĂ©fĂ©rez une bouteille opaque. Pensez Ă bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation. |
Huile dâavocat | Cuisson (250°C) Assaisonnement â LĂ©ger goĂ»t de noisette et arĂŽme d’avocat | -Riche en AGMI : 65 Ă 68% -Riche en acide palmitolĂ©ique : 2 Ă 12% d’omĂ©ga 7 -AGPI : omĂ©ga 3 : 1% omĂ©ga 6 : 5 Ă 9% -AGS : 10 Ă 13% -Riche en vitamine E, phytostĂ©rols, carotĂ©noĂŻdes -RĂ©gulation de lâinsuline -PrĂ©serve le systĂšme immunitaire -Protection des membranes cellulaires -Anti-inflammatoire -Favorise le transit intestinal -Lutte contre le cholestĂ©rol | DLUO â Se conserve dans un endroit sec, Ă lâabri de la chaleur et de la lumiĂšre, prĂ©fĂ©rez une bouteille opaque. Pensez Ă bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation. |
Huile de noix | Assaisonnement â GoĂ»t parfumĂ© et prononcĂ© de noix | -AGMI : 11,4 Ă 17% d’omĂ©ga 9 -AGPI : omĂ©ga 6 : 52,9 Ă 60,6% omĂ©ga 3 : 9,65 Ă 14,9% -AGS : 6,8 Ă 8,1% -Riche en vitamines E et K -PrĂ©venir les troubles neurologiques et cardio-vasculaires –Anti-inflammatoire | Ne se conserve pas plus dâun an. â Se conserve Ă lâabri de la chaleur et de la lumiĂšre, prĂ©fĂ©rez une bouteille opaque. Pensez Ă bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation. Peut se conserver au frigo pour une meilleure conservation des bienfaits. |
Huile de chanvre | Assaisonnement â GoĂ»t typique de la graine, avec des notes de noisette et d’herbe | -AGMI : 9 Ă 14% d’omĂ©ga 9 -AGPI : omĂ©ga 6 : 49,4 Ă 59% omĂ©ga 3 : 14 Ă 23,1% -AGS : 5,8 Ă 9,4% -Riche en vitamines : E, A, B1, B2, B6 –PrĂ©vention des maladies cardio-vasculaires -Renforce le systĂšme immunitaire -Anti cholestĂ©rol -Anti inflammatoire | TrĂšs fragile et sâoxyde rapidement â Se conserve 3 mois aprĂšs ouverture et au rĂ©frigĂ©rateur. Pensez Ă bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation. |
Huile de lin | Assaisonnement â GoĂ»t amer et prononcĂ© | -Riche en AGPI : omĂ©ga 3 : 35 Ă 66% omĂ©ga 6 : 7 Ă 19,6% -AGMI : 14 Ă 39% d’omĂ©ga 9 -AGS : 4 Ă 9,3% -RĂ©gule le systĂšme hormonal et digestif -Stimule les dĂ©fenses immunitaires -Lutte contre le cholestĂ©rol -BĂ©nĂ©fique pour le cĆur | TrĂšs fragile et sâoxyde rapidement â Se conserve 3 mois aprĂšs ouverture et au frais, Ă l’abri de la lumiĂšre et de la chaleur. Pensez Ă bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation. â DĂ©conseillĂ© aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de problĂšmes liĂ©s Ă la thyroĂŻde. |
Huile dâargan | Assaisonnement â Parfum lĂ©gĂšrement grillĂ© entre le sĂ©same et la noisette. | -AGMI : 43 Ă 49,1% d’omĂ©ga 9 -AGPI : omĂ©ga 6 : 29,3 Ă 36 % omĂ©ga 3 : 0,13% -AGS : 11,5 Ă 15% -Riche en vitamines E et A -Riche en stĂ©rols, composĂ©s phĂ©noliques, squalĂšne et carotĂ©noĂŻdes -PrĂ©vention des risques cardio-vasculaires -PrĂ©vention du diabĂšte de type 2 -Anti inflammatoire -Stimule les cellules cĂ©rĂ©brales et celle du foie -Protection du tissu conjonctif | DLUO â Se conserve au rĂ©frigĂ©rateur aprĂšs ouverture. Pensez Ă bien refermer le bouchon aprĂšs utilisation. |
3- Ma consommation au quotidien des huiles
Pour Ă©quilibrer au mieux le ratio omĂ©ga 6/omĂ©ga 3 et profiter pleinement des bons lipides, j’ai dans mon placard plusieurs huiles que j’utilise de cette maniĂšre :
– L’huile de colza, c’est l’huile que j’utilise au quotidien pour sa composition presque parfaite, elle propose un des meilleurs ratios omĂ©ga 6/omĂ©ga 3 (2 pour 1), elle est 10 fois plus riche en vitamine E que l’huile d’olive et reste Ă un prix abordable. Je l’utilise en cuisson pour mes viandes blanches, mes marinades et j’en verse sur mes lĂ©gumes cuits Ă la vapeur (courgettes, haricots verts, brocolis…).
A l’occasion, quand je rĂ©alise un plat asiatique, je sors ma bouteille dâhuile de sĂ©same qui rĂ©vĂšle le goĂ»t du plat et apporte des antioxydants et de la vitamine E.
– Dans les salades, en guise dâassaisonnement au quotidien, je mĂ©lange gĂ©nĂ©ralement deux huiles : de lâhuile dâolive et de colza, moitiĂ©-moitiĂ© ou â dâhuile de tournesol et â de colza pour obtenir ainsi une rĂ©partition quasi-idĂ©ale des acides gras essentiels (omĂ©gas 3, 6 et 9).
Aux occasions ou suivant la composition de ma salade, jâutilise de lâhuile dâavocat, de noix ou dâargan, qui sont des huiles plus onĂ©reuses et pas idĂ©alement Ă©quilibrĂ©es, donc jâen consomme occasionnellement.
– Pour les cuissons au four, Ă haute tempĂ©rature ou pour faire frire, j’utilise de lâhuile de tournesol, de pĂ©pins de raisins ou de coco qui sont trois huiles rĂ©sistant bien Ă la chaleur.
– Pour la pĂątisserie, jâutilise essentiellement de lâhuile de coco ou de lâhuile dâolive qui sont deux huiles de caractĂšres au niveau du goĂ»t.
Dâune maniĂšre gĂ©nĂ©rale, dans une journĂ©e, jâapporte deux cuillĂšres Ă soupe dâhuile vĂ©gĂ©tale et je me complĂ©mente en omĂ©ga 3 pour avoir un meilleur ratio omĂ©ga 6/omĂ©ga 3, qui est difficile Ă obtenir, comme je vous lâai soulignĂ© au dĂ©but de lâarticle.
Je consomme trois omĂ©gas 3 de la marque PROZIS au petit dĂ©jeuner, qui sont rĂ©alisĂ©s Ă partir dâhuile de poisson. Pensez Ă conserver les omĂ©gas 3 au rĂ©frigĂ©rateur pour conserver et garantir au mieux ses propriĂ©tĂ©s.