On est bien d’accord, le terme «pâtisserie » ne fait pas bon ménage avec le sport, on pense tout de suite au nombre de calories que l’on va devoir dépenser en avalant un fondant au chocolat car les pâtisseries c’est beaucoup, beaucoup de calories.
Pour ma part, en dehors des compétitions sportives, il était hors de question d’éliminer les desserts, j’aime trop les saveurs sucrées et il est important de se faire plaisir en mangeant des choses qu’on aime. Donc j’ai fait le choix de ne plus consommer de gâteaux industriels et boulanger (sauf aux grandes occasions), de pâtisser moi-même et de me diriger vers des desserts plus sains, plus nourrissants tout en gardant les saveurs.
Une pâtisserie saine reste malgré tout calorique donc je n’en consomme pas au quotidien mais quand je décide de pâtisser, je sais que cela m’apporte de meilleurs nutriments, une meilleure satiété et une digestion plus facile donc meilleure pour le corps et la santé.
Pour pâtisser sainement, vous trouverez ci-dessous tous les aliments de substitution au beurre, sucre, farine blanche… Rendant vos desserts plus légers et intéressants sur le plan nutritionnel.
PAR QUOI REMPLACER UN ŒUF :
- 50g de banane > Idée de recette : cookies express protéinés
- 50g de compote de pomme
- 35g de purée oléagineux
- 50g de yaourt au lait de vache ou soja
- 15g de graines de lin moulues + 6 cas d’eau et laisser reposer 10 minutes
- 15g de graines de chia + 6 cas d’eau et laisser reposer 10 minutes > Idée de recette : Brownie haricots rouges
- 50g de tofu soyeux > Idée de recette : Omelette végan
- 1 cas de fécule + 2 cas d’eau ou de lait
PAR QUOI REMPLACER UN BLANC DŒUF :
Le jus de pois chiche ou aquafaba est un parfait substitue et participe au non gaspillage. La prochaine fois que tu ouvres une boîte de pois chiche, conserve le jus qui à le même pouvoir que le blanc d’œuf : il monte en neige blanche et devient ferme. Au niveau nutritionnel, il n’apporte pas de protéines comme un blanc d’œuf, c’est pourquoi on va l’utiliser seulement en substitution pour la pâtisserie.
Il te faudra 60g de jus pour un blanc d’œuf et cela met un peu plus de temps à devenir ferme.
Idée de recette : Mousse au chocolat végan
PAR QUOI REMPLACER 100G DE BEURRE :
- 100g de purée oléagineux
- 100g de fruits en purée
- 80g d’huile végétale (coco, colza, huile d’olive)
- 2 œufs
- 100g de produits laitiers (yaourt ou fromage frais)
- 100ml de lait végétal
- 100g de purée ou râpé de légumes : courgette, courge, avocat, patate douce, carotte > Idée de recette : cake chocolat/courgette
- 50g de beurre de coco
PAR QUOI REMPLACER 100G DE SUCRE BLANC :
- 50g de miel
- 50g de sirop d’agave, érable, datte, coco
- 2g de stevia (1 cac)
- 100g de sucre de coco
- 50g de sucre de bouleau appelé xylitol (ne pas dépasser cette dose car au-delà il a un pouvoir laxatif)
- Arômes naturels sous forme de liquide, zeste ou gousse
- 100g de compote de fruit
- 2 dattes réhydratées dans l’eau chaude
PAR QUOI REMPLACER 100ML DE LAIT :
- De l’eau : 50ml d’eau/50ml de lait et si la quantité de lait n’est pas trop importante, remplacer la totalité par de l’eau pour une recette sucrée ou eau + bouillon pour une recette salée
- 100ml de lait de chèvre ou de brebis qui sont plus digestes
- 100ml de lait végétal : soja, amande, noisette…
- 100ml de crème végétale : soja, amande, coco… A diluer avec de l’eau si la crème est épaisse
- 100g de fromage blanc ou de yaourt > Idée de recette : Pancakes au yaourt
PAR QUOI REMPLACER 100G DE FARINE BLANCHE :
- 100g de flocons d’avoine mixés
- 50g d’amidon de maïs ou de fécule de pomme de terre
- 100g de farine alternative : farine de châtaigne, riz, coco, d’épeautre, sarrasin… > je vous explique ici comment les utiliser
- 100g de semoule de blé fine ou polenta
- 100g de quinoa, millet ou sarrasin cuit > Idée de recette : Cake au quinoa
- 100g de purée de pomme de terre
- 100g de légumineuses cuites et mixées : haricots rouges, pois chiche, lentilles… > Idée de recette : Brownie haricots rouges
- 50g de poudre d’amande, de noix ou de noisettes et 50g de fécule
PAR QUOI REMPLACER UNE 1 CUILLÈRE À CAFÉ DE LEVURE :
Le bicarbonate alimentaire : mélanger 1/4 cac de bicarbonate avec 1 cac d’un acidifiant comme le citron ou le vinaigre de cidre pour activer la substance. Cet ajout permet aussi d’éviter l’arrière goût amer que peut laisser le bicarbonate de soude après cuisson.
J’utilise cette technique dans la plupart de mes préparations comme les pancakes, gâteaux, muffins.
PAR QUOI REMPLACER 100G DE CHOCOLAT EN TABLETTE :
Du cacao en poudre : dans tous les desserts vous pouvez remplacer par 50g de cacao amer (+ en option 20g de sirop d’agave) > Idée de recette : Crème au chocolat
Maintenant que vous avez toutes les infos, bonne pâtisserie et retrouvez pleins d’idées de recettes dans la rubrique FOOD.
