Du moelleux et de la couleur dans votre assiette !
Depuis 3 semaines, les courges ont pointé leur bout du nez pour mon plus grand bonheur, j’adore ce légume aux multiples utilisations.
La courge appartient à la famille des « cucurbitacées », qui est un des légumes le plus anciennement cultivé. Elle s’adapte à tout, salée, sucrée et apporte surtout une texture moelleuse à vos recettes. Il existe plusieurs variétés, mais pour ma part j’achète le plus souvent la courge musquée ou la courge butternut pour leur chair tendre et légèrement sucrée. Peu calorique, la courge apporte au niveau nutritionnel :
– Une grande quantité de bêta carotène (c’est pourquoi sa couleur est orange) : qui apporte de la vitamine A et des antioxydants qui sont essentiels pour protéger les cellules de notre corps.
– Des minéraux : potassium, calcium et magnésium.
– Des fibres : pour soutenir le bon fonctionnement de vos intestins.
– De la vitamine C : pour soutenir votre système immunitaire.
– À l’intérieur de la courge vous avez des pépins qui font partis des graines oléagineuses, donc ses pépins ont des atouts nutritionnels aussi : forte teneur en bons lipides (50%) et en protéines (30%), une très grande richesse en minéraux variés (magnésium, fer, phosphore, zinc, potassium, calcium) et en vitamine A, puissant antioxydant (j’en utilise aussi dans ma recette de Granola quinoa/poire)
Après les pancakes au yaourt, les pancakes à la banane ou au sarrasin, je vous propose du coup des pancakes à la courge ! Facile à réaliser et tellement bon, cela va devenir votre petit déjeuner préféré en cette période automnale.
Cette recette est riche en protéines et pauvre en lipides, ce qui vous permet d’associer aux pancakes une source de lipides dessus. Vous pouvez ajouter du beurre de cacahuète/d’amande ou, comme moi, des noix de pécan, qui se marient bien avec la courge, le tout arrosé de sirop d’érable bien sûr !
Autres recettes de pancakes :
1
serving5
minutes5
minutes343
kcalIngrédients :
2 blancs d’œufs
130g purée de courge
50ml lait d’amande sans sucres ajoutés
40g flocons d’avoine
1 scoop de protéine vanille (j’utilise celle-ci : PROZIS)
Quelques gouttes d’arôme naturel vanille
1/2 CAC cannelle
1/2 CAC levure chimique
La recette :
- La veille :
- Cuire la courge au cuit vapeur ou au four avec la peau : vous pouvez choisir de la courge musquée ou de la courge butternut.
Au cuit vapeur : couper en carrés et faire cuire 10-15 minutes.
Au four : couper en deux et faire cuire 30 minutes à 180 degrés.
Après cuisson, laisser refroidir et gratter pour enlever la chair. - Le lendemain :
- Dans un blender ou robot, mélanger tous les ingrédients humides ensemble : blancs d’œufs, purée de courge, lait d’amande et arôme vanille.
- Ajouter les ingrédients secs à la préparation et mélanger pour obtenir une pâte lisse et homogène.
- Faire chauffer une poêle à crêpe à feu moyen avec un filet d’huile de coco (enlever le surplus d’huile avec un essuie tout).
- Verser de la pâte sur la poêle, vous pouvez réaliser 3 pancakes en même temps en laissant un peu espace entre chaque et laisser cuire 1-2 minutes de chaque côté. Avec la recette, vous pouvez réaliser 6-7 pancakes.
Valeurs nutritionnelles :
Informations nutritionnelles
1 portions par contenant
- Quantité par portionCalories343
- % Apport Journalier *
- Matières grasses totales
4g
7%
- Graisse saturée 1g 5%
- Glucides totaux
34g
12%
- Fibres alimentaires 6g 24%
- Sucres 4g
- Protéine 40g 80%
* Le % de la valeur quotidienne vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à une alimentation quotidienne. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux.
