Mini roulés de blancs d’œufs

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Un repas frais et low carb

crepes de bancs d'oeufs

Je vous propose une idée de repas facile à faire, rassasiant, riche en protéines avec un index glycémique bas… A part cela… C’est original, bon et frais en cette période estivale !

C’est un plat que j’ai créé durant ma période de préparation physique où le matin je devais manger salé : œufs, mâche et du riz. Jusque-là pas du tonnerre le petit déj et puis j’ai eu l’idée de reproduire un wrap où on peut mettre tout ce que l’on veut dedans. J’ai adapté la recette sur le blog pour vous proposer un plat équilibré que vous pouvez manger au petit déjeuner comme le midi ou le soir.

Le corps a besoin d’apports fréquents en protéines pour maintenir et construire de la masse musculaire. Le blanc d’œuf est la meilleure source en protéines, de par sa haute qualité nutritionnelle et il favorise la satiété. Au niveau nutritionnel, 100g de blanc d’œuf apporte : 11g de protéines, 1,2g de glucides et 0g de lipides.

Les blancs d’œufs qui sont intéressants pour leur grande richesse en protéines et sa faible teneur en matières grasses et glucides. Ils sont également riches en potassium, sodium, magnésium et vitamine B.

À partir de ces mini crêpes de blancs d’œufs prêtes en 2 minutes, j’ai choisi comme garniture :

Du riz blanc basmati, riche en glucides complexes pour fournir de l’énergie au corps.

De la grenade qui est riche en antioxydants, allié santé de notre organisme, et qui est riche en fibres alimentaires pour lutter contre les digestions difficiles.

De l’avocat, riche en lipides, il contient des bonnes graisses et acides gras mono-insaturés.

Du concombre, pauvre en calories, riche en eau et en fibres alimentaires, il stimule le transit intestinal.

De la mâche, très faible en calorie, est riche en fibres alimentaires contribuant au bien-être digestif et elle est naturellement riche en oméga 3.

Le tout assaisonné de citron, huile d’olive, de menthe et d’épices pour rapporter encore plus de fraîcheur.

crepe de blancs d'oeufs

Vous pouvez garnir vos mini roulés avec d’autres ingrédients suivant ce que vous avez dans le placard. Le tout est de trouver un équilibre entre ceux-ci que ça soit au niveau des macros et des quantités.

Autres recettes à base de blancs d’œufs :

Mini roulés de blancs d’oeufs

Cuisine : lowcarb, Protéiné
Serving

1

serving
Prep time

15

minutes
Cooking time

10

minutes
Calories

318

kcal

J’ai utilisé une poêle Tefal de 22 cm pour réaliser les mini roulés.

Ingrédients :

  • 6 blancs d’œufs = 200g (j’utilise ceux-la : PROZIS)

  • 60g riz

  • 150g concombre

  • 30g avocat

  • 20g grenade

  • 1 cac huile d’olive (5ml)

  • 1 belle poignet de mâche

  • 1/2 citron

  • 3 feuilles de menthe fraîches

  • Sel, poivre, ail semoule

La recette :

  • Dans une casserole d’eau bouillante faire cuire le riz selon les indications de cuisson écrite sur le paquet.
  • Pendant ce temps, éplucher et couper en petits cubes le concombre puis couper et épépiner la grenade.Enfin, couper votre avocat en fine lamelle puis hacher finement les feuilles de menthe et réserver.
  • Une fois cuit, égoutter le riz, le rincer à l’eau froide et le laisser refroidir. Lorsqu’il est froid, ajouter la moitié du concombre (réserver le restant pour la salade de mâche) la grenade, la menthe et le jus du demi citron puis assaisonner avec le sel, poivre et ail semoule.
  • Verser 200ml de blancs d’œufs dans un bol et assaisonner de sel, poivre, ail semoule (option casser des œufs si vous n’avez pas de bouteilles de blancs d’œufs chez vous).
  • Faire chauffer une poêle anti-adhésive et y faire cuire les blancs d’œufs 1 minute de chaque côte. Vous pourrez en faire 3.
  • Confectionner vos roulés avec la préparation à base de riz et les fermer avec l’aide d’un cure-dent.
  • Disposer sur une assiette la mâche, ajouter le reste du concombre, quelques grains de grenade en plus ainsi que la cuillère à café d’huile d’olive. Déposer les roulés à côté et déguster de suite.

Valeurs nutritionnelles :

Informations nutritionnelles

1 portions par contenant


  • Quantité par portionCalories318
  • % Apport Journalier *
  • Matières grasses totales 12g 19%
    • Graisse saturée 2g 10%
  • Glucides totaux 23g 8%
    • Protéine 26g 52%

      * Le % de la valeur quotidienne vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à une alimentation quotidienne. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux.

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