Farine : mode d’emploi

La farine de blé est la farine la plus connue mais elle se fait désormais voler la vedette par d’autres farines aux propriétés intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Je vous liste tout ça pour que vous puissiez savoir comment les utiliser.

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1. Petit récapitulatif sur la farine de blé

La farine de blé est obtenue à partir du blé qui est la céréale la plus exploitée en France. Elle est polyvalente car elle peut s’utiliser en pâtisserie, en cuisine ou pour la réalisation de pain. Elle contient du gluten, substance qui retient les gaz provenant de la réaction chimique des levures et permet de faire gonfler les préparations. Attention, certaines personnes sont intolérantes (maladie cœliaque) ou sensibles provoquant des inconforts digestifs, fatigue.

La farine de blé est classée par type désigné par un T qui correspond au degré de raffinage de celle-ci soit son niveau de contenu nutritif : plus le chiffre est élevé plus la farine est riche en nutriments car lors de la mouture, moins d’éléments sont retirés du grain de blé. Par contre, comme l’enveloppe n’est pas enlevée, dès la farine T80 je vous conseille d’utiliser de la farine issue de l’agriculture biologique pour éviter d’ingérer des pesticides.

TYPE DE FARINENOMNUTRIMENTSUTILISATIONIG ( index glycémique)
T45Farine blanchePâtisseries, viennoiseries et pour lier les sauces85
T55 (la plus courante)Farine blanchePâtes à pizza, tartes, pains blancs (baguette), gâteaux. Une farine passe partout qui peut être utilisé autant pour la boulangerie que la pâtisserie75
T65Farine blanchePains de campagne, tradition, gâteaux70
T80 (la plus intéressante de toute)Farine bise ou semi complètePains spéciaux, gâteaux. Apporte un goût rustique. Farine plus lourde donc elle risque de moins lever : augmenter la quantité de poudre à lever et pour le pain mélanger 40% T80 et 60% T6565
T110Farine complètePains complets60
T150Farine intégralePain au son45

2- Les autres farines avec gluten

Farine de seigle : Elle est obtenue à partir du seigle et elle est facilement reconnaissable à sa couleur grise. Elle est très riche en fibres, contient plus de minéraux (notamment le fer) et un peu moins de gluten que la farine de blé.

Elle se classe également par type désigné par un T en fonction de son degré de raffinage :
– T70 pour la farine blanche
– T85 pour la farine bise
– T130 pour la farine complète
– T170 pour la farine intégrale

La farine de seigle est le plus souvent utilisée pour réaliser du pain en mélangeant avec de la farine de blé T65 ou T80 pour éviter qu’il soit trop compact mais elle peut être également utilisée partiellement dans la préparation de gaufres et du pain d’épices.

Valeurs nutritionnelles :

T70 :

Farine d’épeautre : appelée aussi farine de grand épeautre. L’épeautre est une céréale très proche du blé qui se distingue par son importante teneur en protéines, fer, magnésium, vitamines et fibres. En plus d’être nourrissante et énergétique, elle contient moins de gluten que la farine de blé, ce qui en fait une farine digeste.
Avec son petit goût de noix, la farine d’épeautre existe blanche ou complète et peut remplacer complètement la farine de blé dans les pains, crêpes et toutes les pâtisseries.

Farine de petit épeautre : le petit épeautre ou engrain possède des propriétés nutritionnelles supérieures au grand épeautre : en plus de sa richesse en protéines et minéraux, elle contient les huit acides aminés essentiels pour le corps, ce qui en fait une super source de protéines végétales.
Autre avantage, elle contient très peu de gluten donc elle est généralement bien tolérée par les personnes sensibles.
Avec son goût rustique, cette farine remplacera la farine de blé et vous permettra de confectionner du pain, des gâteaux, des pâtes à tartes… Si vous souhaitez un pain bien levé je vous conseille de mélanger avec une farine de blé T80 ou de grand épeautre.

Farine d’avoine : l’avoine est d’un point de vue nutritionnel la céréale la plus complète et fait partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée : source naturelle et abondante de glucides complexes et de fibres solubles contrôlant la glycémie en ralentissant la digestion des glucides. Elle est riche également en vitamines du groupe B, d’acides gras oméga-6, minéraux et antioxydants .
Elle contient du gluten mais qui est généralement bien assimilé par les personnes intolérantes.
Niveau utilisation, la farine d’avoine peut remplacer totalement ou en partie la farine de blé dans le pain, tartes, gâteaux…

Sur les sites de compléments alimentaires, on trouve souvent de la farine d’avoine instantanée qui n’est pas tout à fait la même chose que la farine d’avoine classique. Celle-ci est faite de grains d’avoine très fins et précuits à la vapeur ce qui est très intéressant quand on est sportif et qu’on veut maximiser son apport en glucides pendant la journée. Dans ce format, elle peut être simplement mélangée et dissoute dans l’eau, yaourt, smoothie, shaker de whey ou toute autre boisson chaude ou froide sans faire de grumeau et se digère facilement. Vous pouvez également l’utiliser pour toutes préparations sucrées et salées (crêpes, pancakes, cakes…), c’est une des farines que j’utilise le plus.

Farine d’orge : l’orge est une céréale ayant une forte ressemblance avec le blé mais avec une propriété particulière : elle est détoxifiante pour l’estomac et les intestins. Cette farine agit comme un antiseptique intestinal naturel, elle est donc indiquée pour soulager les troubles digestifs. Elle contient également de l’inositol, une molécule qui régule le taux de cholestérol et elle est riche en vitamines (B et K), minéraux et oligo-éléments.
La farine d’orge contient du gluten mais en faible quantité. Elle peut être ajoutée dans de nombreuses recettes salées et sucrées : tartes, pains, gâteaux en étant mélangée avec de la farine blé à hauteur de 25%.

Farine de khorosan : plus connue sous le nom de farine de kamut (qui est en réalité le nom d’une marque) est une variété de blé dur, cultivée biologiquement et d’une grande valeur nutritive : le blé khorasan contient plus de protéines que le blé dur, ainsi qu’une proportion supérieure d’acides aminés essentiels et d’acides gras non saturés. Il est riche aussi en glucides, sélénium, zinc et potassium.
La farine de khorasan contient moins de gluten que la farine de blé et est généralement mieux digérée par ceux qui sont intolérants.
Elle a un goût de noisette et de beurre et s’utilise comme la farine de blé pour réaliser des pains, biscuits, pâtisseries.

FARINESGLUTENPROTÉINES (G)GLUCIDES (G)LIPIDES (G)
FARINE DE SEIGLE T17015452
FARINE D’ÉPEAUTRE10652
FARINE DE PETIT ÉPEAUTRE13652
FARINE D’AVOINE12657
FARINE D’ORGE10751
FARINE DE KHOROSAN16562
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3- Les farines sans gluten

Les farines sans gluten sont nombreuses mais attention elles ne s’utilisent pas tout à fait de la même manière que la farine de blé.
Elles possèdent des textures, propriétés et des saveurs différentes qui, bien associées, permettent de réaliser de délicieuses recettes salées et sucrées.
D’une manière générale, on associe 2 ou 3 farines sans gluten selon le résultat que l’on souhaite obtenir :
⦁ Si l’ on veut réaliser un gâteau classique ou cake, on partira sur un mélange de farines neutres en goût : une farine neutre (ex : riz, maïs) et une fécule (maïs ou pomme de terre).
⦁ Si l’on veut réaliser un gâteau au goût plus typé, on partira sur un mélange de farines apportant de la saveur : une farine neutre (ex : maïs, riz), une farine typée (ex : châtaigne, sarrasin, noix de coco…) et une fécule (maïs ou pomme de terre).

Farine de riz : produite à partir de riz moulu, cette farine est légère avec un goût neutre et très digeste. Elle est nutritive : deux fois plus de protéines que le blé, un grand apport en vitamines (B1, B2, B3), en calcium, potassium et magnésium. Par contre la farine de riz à un indice glycémique plus élevé que la farine de blé blanche. Il en existe plusieurs variétés : farine de riz blanc, semi complète ou de riz complet. On utilisera la farine de riz complet si on souhaite une farine plus riche en fibres.
Niveau utilisation, si on cherche une texture sablée et friable on l’utilisera seule, par contre pour réaliser gâteaux, pains on l’associera avec une ou plusieurs farines/fécule pour apporter du moelleux.

Farine de maïs : elle fait partie des farines les plus utilisées dans la pâtisseries sans gluten pour sa saveur neutre et légèrement sucrée avec une jolie couleur dorée. Attention à ne pas confondre avec la fécule de maïs qui est uniquement composée d’amidon et qui est de couleur blanche. Elle est riche en provitamine A, vitamines B et C, oligo-éléments, minéraux et antioxydants.
Elle s’utilise seule ou mélangée pour tous types de pâtisseries, cakes, pains, crêpes… Et sert également à épaissir les sauces, crèmes ou soupes.

Farine de patate douce : la patate douce est un légume racine qui, réduit en farine, substitue facilement à la farine de blé en raison de son aspect et de sa texture presque similaires. La farine de patate douce dispose d’un indice glycémique bas (50) et riche en fibres, vitamines (A, B, C) et antioxydants.
Niveau utilisation, les possibilités sont nombreuses : crêpes, pancakes, cookies, gnocchi, pâte à pizza… Elle peut remplacer la farine de blé, il suffit de remplacer celle-ci par la même quantité que la farine de patate douce.
Les sportifs pourront compléter leurs shaker de protéines en ajoutant 50g de farine de patate douce ce qui apportera de bons glucides avec peu de matières grasses, des fibres et un léger goût sucré.

Farine de sarrasin : appelée farine de blé noir, elle est principalement connue comme ingrédient de base pour les fameuses galettes bretonnes. Cette farine de couleur grisâtre à un goût amer et subtil de noisette qui apporte un côté rustique aux préparations. Elle est riche en fibres, protéines, vitamines (B), antioxydants et a un indice glycémique faible. Elle est très facile à digérer et facilite le transit intestinal.
Très dense, la farine de sarrasin s’associe le plus souvent à d’autres farines plus neutres pour réaliser des recettes sucrées (gâteaux, biscuits…) et salées (cakes salés, pâtes à tartes, pains…).

Farine de châtaigne : très utilisée en Corse, cette farine de couleur brune apporte un goût sucré et de bons nutriments : elle est riche en acides aminés essentiels (oméga 3 et 6), fournit les principaux minéraux dont le corps à besoin (calcium, magnésium, potassium) et riche en fibres ce qui en fait une farine rassasiante.
Sa texture peut cependant être assez dense donc on pourra la mélanger avec de la farine de blé ou de la fécule pour plus de légèreté dans les gâteaux ou pains.

Farine de pois chiche : de couleur jaune pâle, elle est très riche en protéines végétales, en fibres et en amidon résistant ce qui est bénéfique pour la santé intestinale. Elle est aussi riche en vitamines (B1, B2, B6, B9) et en minéraux tout en étant pauvre en matières grasses.
La farine de pois chiche est assez lourde, il est recommandé de l’utiliser avec une farine plus légère ou avec des fécules pour réaliser des cakes, gâteaux, pains ou peut être substituer intégralement dans des préparations comme des crêpes, pancakes, galettes,…

Farine de noix de coco : Elle est obtenue à partir de la mouture de la chair de coco, préalablement séchée puis dégraissée par pression. Cette farine contient donc toutes les fibres de la chair de coco mais aussi du sélénium et des acides aminés. Elle est également connue pour son faible indice glycémique.
Sa texture en poudre et sa couleur blanche permet une utilisation variée : gâteaux, pâtisseries, sauces, smoothies. Compte tenu de sa texture granuleuse, son utilisation doit se limiter à 15-25% du total de la farine utilisée.

Farine de soja : de couleur jaunâtre, elle est obtenue à partir des graines de soja broyées et possède une bonne valeur nutritive : très riche en protéines et lipides, fer, magnésium mais pauvre en glucides.
Grâce à sa propriété émulsifiante, elle permet de réduire la quantité d’œufs et de beurre dans vos pâtisseries : comptez 1 cas de farine de soja et 2 cas de liquide pour remplacer un œuf. Mélangez à hauteur de 35%, la farine de soja apporte plus de moelleux aux pains, cakes et gâteaux et grâce à son pouvoir liant, elle peut être utilisée pour lier les sauces et soupes.

Farine de lupin : le lupin est une légumineuse donnant une belle couleur jaune aux préparations avec un goût de noisette et à une haute valeur énergétique : excellente source de protéines (40%), fibres (30%), minéraux et acides aminés essentiels. Elle remplace partiellement le beurre et l’œuf dans une pâtisserie ou sauce grâce à sa fonction émulsifiante.
On l’utilise à hauteur de 30% avec d’autres farines pour toutes recettes salées ou sucrées : pains, biscuits, gâteaux, cakes, pâtes.

Farine de manioc : découverte lors de mes voyages au Brésil, elle est très digeste et procure une sensation de satiété grâce à sa forte teneur en amidon.
Cette farine procure très peu de protéines et de fibres donc il faut alterner sa consommation avec d’autres farines pour optimiser le plein de micronutriments.
Vous pouvez l’utiliser pour des recettes sucrées comme des gâteaux, des crêpes ou cookies. Remplacer à quantité égale la farine de blé par celle de manioc et respecter le même temps de cuisson. Vous pouvez également réaliser des plats salées comme des boulettes, galettes…

Farine de millet : Consommée principalement en Afrique et en Inde, la farine de millet a une couleur neutre et un goût légèrement de noisette.
Elle est considérée comme un aliment tonique grâce à sa forte richesse en magnésium mais aussi en vitamines, glucides et fibres pour une bonne digestion.
Pour une meilleure conservation, gardez la au réfrigérateur après ouverture.
Associé à une farine neutre comme la farine de riz pour adoucir son goût, la farine de millet permet de réaliser des recettes sucrées comme des crêpes, gaufres, galettes, gâteaux ou même du pain.

FARINEPROTÉINES (G)
GLUCIDES (G)
LIPIDES (G)
FARINE DE RIZ7781
FARINE DE MAÏS7701,5
FARINE DE PATATE DOUCE4,5770,5
FARINE DE SARRASIN12752
FARINE DE CHÂTAIGNE6784
FARINE DE POIS CHICHE20476
FARINE DE COCO182617
FARINE DE SOJA353325
FARINE DE LUPIN40912
FARINE DE MANIOC1840,5
FARINE DE MILLET10634

4- Fécule et amidon

La fécule et l’amidon désigne tout deux la même chose. Le terme amidon est utilisé pour les céréales et le terme fécule pour les tubercules, racines ou certaines plantes.

● amidon de maïs plus connu sous le nom de « Maïzena » qui est en fait le nom d’une marque.
● amidon de riz
● fécule de pomme de terre
● fécule de manioc

Cela se présente sous forme d’une poudre blanche plus fine et volatile que la farine, essentiellement composée de glucides complexes. L’index glycémique est très élevé (cf tableau ci dessous) donc intéressant pour les sportifs qui ont des grands besoins énergétiques. De plus, il n’y à pas de gluten dans les fécules ou amidons donc idéal pour les personnes intolérantes/sensibles.
En cuisine, l’amidon ou fécule est utilisé pour aérer les gâteaux, cakes ou pour lier les crèmes, sauces.
Attention pour les gâteaux, on ne peut pas remplacer totalement la farine par de l’amidon, il faut compter 1/3 amidon et 2/3 farine.

 PROTÉINES (G)GLUCIDES (G)LIPIDES (G)
AMIDON / FÉCULE0850
    

J’espère que ce guide sur la farine a pu vous permettre de mieux les comprendre afin de varier leur utilisation au quotidien et de concocter de bons pains, gâteaux, cakes…

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