Ça nous est tous arrivé un jour d’ouvrir le frigo, de regarder ce qu’il a dedans, de le refermer, de le rouvrir à nouveau et de se dire « mais qu’est-ce-que je vais manger ??? ». Pour éviter de perdre 30 minutes devant son frigo, d’appeler Ubereat ou de manger 3 fois la même chose, on s’organise en se faisant un menu de la semaine.
Du coup, je vous ai concocté un menu pour une semaine afin de vous aider à manger varié, sain et équilibré. Comme tout programme alimentaire, je vous ai donné des proportions comme dans les recettes, mais elles sont peut-être à réajuster suivant votre métabolisme et votre dépense énergique journalière. Tester, observer comment votre corps réagit, votre niveau d’énergie sur plusieurs semaines, réajuster si besoin, essentiellement sur les glucides (riz, patates douces, avoine) et trouver votre équilibre alimentaire, adapté à votre corps.
Ce menu est destiné pour une personne qui n’a aucune allergie, maladie et qui pratique une activité physique :
| PETIT DÉJEUNER | DÉJEUNER | COLLATION | DÎNER | |
| LUNDI | Overnight porridge | –120g poulet paprika -200g patate douce -150g courgette vapeur | –1 Barre protéinée amandes -1 yaourt skyr avec 15g farine d’avoine instantanée vanille | Sauté de brocolis, tofu et sa sauce soja |
| MARDI | Overnight porridge | –120g poulet paprika -120g riz basmati -150g courgette vapeur | –1 Barre protéinée amandes -1 yaourt skyr | Omelette complète avec une salade verte |
| MERCREDI | Overnight porridge | Timbale de riz/légumes avec son poulet | One pancake protéiné : la moitié avec 1 carré de chocolat et 1 pomme | -Saumon frais cuit au four -Haricots verts précuits |
| JEUDI | Gâteau d’avoine protéiné : 3 parts | –Escalope de dinde -200g patate douce écrasée -150g haricot vert précuit | One pancake protéiné : la moitié avec 1 cac beurre oléagineux et des myrtilles | Tartare de thon/ avocat express |
| VENDREDI | Gâteau d’avoine protéiné : 3 parts | –Escalope de dinde -200g patate douce -150g haricot vert précuit | -2/3 tranches Wasa fibres -1/2 avocat -2 œufs durs | Salade verte composée avec dinde, tomates, carottes, asperges |
| SAMEDI | Pancakes au yaourt | Rôti de dinde et ses patates douces | Gâteau d’avoine : 1 part avec 1 fruit | Riz de chou-fleur cantonais |
| DIMANCHE | Smoothie porridge bowl | Le restant du rôti de dinde / semoule orientale de chou-fleur | Banana bread coco/fraise : 2 parts | Burger light |
Batch cooking :
Ci-dessous tu trouveras l’organisation de cette semaine de menu. Le but est de préparer au maximum le dimanche pour passer moins de temps en cuisine la semaine, d’assurer des repas équilibrés tout le long de la journée, de profiter un peu plus de ses soirées et d’être moins fatigué.
On ne peut pas tout cuire le dimanche pour toute la semaine car, par exemple, la viande se conserve en moyenne que 3 jours après cuisson donc je vous ai tout planifié pour les autres jours également pour ne pas vous désorganiser dans la semaine.
Dimanche, la veille de la semaine :
– Préparer 3 overnight porridge pour les trois premiers petits déjeuners –> Pour chacun tu peux choisir des toppings différents en variant les fruits (banane, fruits rouges, pomme…) et les sources de lipides (1 carré de chocolat, 1 cas de beurre oléagineux, 1 petite poignée d’amandes).
– Réaliser la recette des barres protéinées aux amandes -> tu en auras besoin de deux pour la semaine et les deux autres congèle les pour la semaine d’après !
– Cuire deux œufs durs et conserver au réfrigérateur -> n’écaler pas les œufs avant le moment de la consommation sinon il se converse moins longtemps.
– Cuisson du poulet pour les 3 premiers repas du midi ->
- Couper 400g d’escalope de poulet en morceaux.
- Mariner 260g de poulet dans 1 cas d’huile d’olive, de paprika et de piment doux. Réserver 30 minutes au frigo et faire cuire.
- Les 140g restant, cuire avec 1 cac d’huile d’olive et d’herbes de Provence.
– Cuisson des féculents et légumes pour les trois premiers jours ->
- Cuire 700g de patate douce dans un cuit vapeur, 200g pour le repas du lundi midi, 100g pour l’omelette du mardi soir et les 400g restant séparer en deux, placé dans des sacs congélation et congeler (pour les repas de jeudi et vendredi midi).
- Cuire 300g de courgette au cuit vapeur pour lundi et mardi midi.
- Cuire 100g de riz avec 1/2 bouillon de légumes réduit en sel.
- Mixer 200g de brocolis, couper 100g de champignon, 100g de poivron et réserver (gain de temps pour le repas du lundi soir).
Une fois que tout est cuit, composer vos plats et réserver dans des boites de conservation en verre surtout pour les plats que vous allez réchauffer.
Le lundi soir :
– Réaliser le sauté de brocolis, tofu et sauce soja pour le repas du soir.
Le mardi soir :
– Réaliser l’omelette complète avec sa salade verte pour le repas du soir.
– Cuire les légumes wok de chez Picard et les ajouter à son plat pour le lendemain midi.
– Préparer son One pancake qu’on coupera en deux pour les deux prochains jours.
Mercredi soir :
– Cuire le saumon frais au four pour le soir et sortir les haricots verts précuits qui seront juste à réchauffer au micro-ondes.
– Réaliser le gâteau d’avoine protéiné pour les trois prochains jours -> je savais que j’allais utiliser le four c’est pourquoi j’ai placé le gâteau ce jour-là.
– Cuire trois escalopes de dinde pour les deux prochains jours avec 1 cac d’huile de coco et sel/poivre ou épices au choix.
– Sortir un sac de congélation de patates douces et composer vos deux boites de conservation pour le midi.
Jeudi soir :
– Réaliser votre tartare de thon/avocat express
– Sortir un sac de congélation de patates douces pour le lendemain midi.
Vendredi soir :
– Réaliser votre salade composée de dinde.
Place au week-end, où je vous laisse vous organiser suivant votre planning ! Votre encas du samedi est déjà prêt, ce qui vous permet de l’emporter avec vous si vous allez faire du shopping ou chez le coiffeur. Vous avez le dimanche un banana bread à préparer ce qui vous permettra d’en avoir pour les premiers jours de l’autre semaine !
